Die besten Übungen für die Bauchmuskeln

Flutter Kicks

Lege dich auf den Rücken, den gesamten Körper strecken, die Augen schauen zur Decke. Strenge deinen Nacken nicht an, sondern verlagere das gesamte Gewicht auf die Bauchmuskulatur. Denn schließlich muss sie heute arbeiten.

Beine strecken und etwas von dem Boden horizontal anheben.

Lege deine Arme entweder unter das Gesäß, um die Streckung des unteren Rückens zu verhindern. Oder strecke deine Arme zu Seiten, dies macht die Übung anspruchsvoller.

Nun hebe die gestreckten Beine etwas vom Boden ab – langsam nach oben und dann wieder nach unten. Je langsamer die Bewegung ausgeführt wird, desto effektiver und schwerer wird sie. Die Knie sind gestreckt, der Bauch arbeitet mit voller Power.

Flying Feet

Setzen Sie sich auf den Po und heben die Beine leicht vom Boden an. Der Oberkörper geht nun leicht zurück in den 45° Winkel. Die Arme nutzen Sie für die Balance und nehmen sie seitlich neben den Körper. Halten für min 30 Sekunden.

Schere

Legen Sie sich auf den Rücken. Heben Sie beide Beine vom Boden an, die Hände seitlich an den Kopf und den Kopf mit anheben. Nun überkreuzen Sie die Füße schnell immer im Wechsel übereinander wie eine Schere. Halten Sie die Beine komplett gestreckt. Versuchen Sie diese Übung 30 Sekunden durchzuführen.

Diagonaler Crunch mit angehobenen Beinen

Legen Sie sich auf den Rücken. Heben Sie die Beine leicht vom Boden, die Hände an den Hinterkopf. Ellenbogen seitlich ausgestreckt. Nun ziehen Sie ein Bein richtung Brust und führen gleichzeitig die gegenüberliegende Schulter Richtung Knie. Stellen Sie sich dabei vor, dass die Schulter das Knie berühren soll und nicht der Ellenbogen (damit würden Sie nämlich am Kopf reißen und das wollen wir nicht). Seitenwechsel. Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert aus.

Klassische seitliche Plank

Stützen Sie sich seitlich auf den Unterarm und auf die Füße. Bleiben Sie stabil in der Mitte und halten Sie diese Position so lange Sie können.

Bein Rotation in Rückenlage

Auf den Rücken legen und die Beine zusammen in die Luft. Dann beide Beine zusammen gerade nach links und rechts pendeln lassen, wie eine Uhr. Das geht schön in die schräge Bauchmuskulatur!

Übung für die seitliche Bauchmuskulatur

Legen Sie sich auf die rechte Seite, die Beine sind angewinkelt und liegen am Boden auf. Spannen Sie Ihren Bauch an und nehmen Sie die Hände an den Hinterkopf. Heben Sie nun den Oberkörper nur aus der Bauchkraft heraus ein paar Zentimeter vom Boden ab. Wieder absenken und 15 Wiederholungen machen. Kurze Pause, dann noch zwei Sätze und alles auf der linken Seite wiederholen.

Tipp: Noch anstrengender wird's, wenn Sie die Beine ein paar Zentimeter vom Boden abheben und Oberkörper und Beine zusammenführen, wie beim Klappmesser.

Russian Twist

Sie setzten sich auf den Po und heben die Beine in die Luft (oder auf dem Boden lassen). In den Händen können Sie ein Gewicht halten um die Übung zu intensivieren. Die Arme gerade zur Seite wegstrecken, Bauch anspannen und das Gewicht/die Hände von einer Seite zur anderen bringen. Wichtig: ohne Schwung, kontrolliert arbeiten und die linie Ellenbogen-Hände immer stabil halten.